Cirkadiska Rytmer

Vad är cirkadiska rytmer?

Den cirkadiska rytmen är resultatet av en anpassning till jordens rotation, som ger en 24-timmarsstruktur åt kroppens fysiologi. Människor är aktiva under dagen. Kroppen, vars fysiologi kretsar kring 24 timmar, fungerar optimalt när denna rytm dagligen styrs av ljuset.

Unga män går uppför trappor i solljus
Sömn - Sömnhygien

Vad är en kronotyp?

Människor skiljer sig åt vad det gäller preferenser för att somna och vakna, vilket är ett fysiologiskt beteende som kallas kronotyper.² Vissa gener har kopplats till morgon- och kvällspreferens och gener som genererar och reglerar sömn och cirkadiska rytmer är viktiga för att förstå de individuella skillnaderna i sömnbeteende.

Nattugglor

Nattugglor har en cirkadisk rytm som är längre än genomsnittet. De tenderar att vara mer energiska på kvällarna och kan lätt stanna uppe senare än genomsnittet. De har också svårare att vakna på morgonen. Nattugglor skulle gynnas av en ljusexponering som hjälper dem att vakna tidigt på morgonen för att matcha deras spontana uppvakningstid med deras arbetsschema. De skulle då också känna sig sömniga tidigare på kvällarna.

Morgonlärkor

Morgonlärkor har en kortare dygnsrytm. De vaknar lätt tidigt på morgonen, vilket kan leda till otillräcklig sömn om de måste vara uppe sent på natten. Rätt ljusexponering skulle hjälpa dessa personer att hålla sin vakenhetsnivå lite längre på kvällen och få en mer kvalitativ sömn, fram till den tidpunkt då de ska vakna.

De flesta människor har en dygnsrytm som är något längre än 24 timmar.

Liksom hos andra däggdjur uppvisar den biologiska klockan hos människor endast en liten variation mellan individer. De flesta människor har en cirkadisk rytm som är något längre än 24 timmar, vilket innebär att den måste korrigeras dagligen i förhållande till solens dag³,⁴. Utan korrigering förskjuts den cirkadiska rytmen något varje dag och hamnar gradvis ur fas i förhållande till 24 timmars-dygnet.

Ett behov av personligt ljus

Det är uppenbart att den moderna livsstilen varierar avsevärt i förhållande till den naturliga ljus-mörkercykeln och påverkar vår tillgång till dagsljus. Matvanor, när, hur och om vi väljer att motionera, resor och arbetsuppgifter påverkar alla våra kroppsliga rytmer. Dessa parametrar är individuella. Människor skiljer sig åt och det gör även våra behov. 

Samma ljusmiljö registreras mycket olika av det cirkadiska systemet mellan olika individer.

Ljuset är den viktigaste tidssignalen.

Ljus är den viktigaste tidsangivelsen för den cirkadiska rytmen eftersom det stimulerar ipRGCs i ögat som projicerar direkt till SCN⁴. SCN i hypotalamus är huvudklockan i den mänskliga hjärnan, där ljusinformation används för att synkronisera den cirkadiska rytmen med vår omgivning.

De flesta av oss får inte tillräckligt med ljus för att synkronisera med soldygnet. Vi sover också för lite. Cirkadisk störning är förknippad med kort- och långsiktiga hälsoeffekter, inklusive sämre immunförsvar och ökad risk för infektioner och cancer⁵,⁶.

Sammanfattning

Referenser

  1. Reiter RJ, Rosales-Corral S, Sharma R. Circadian disruption, melatoninrytmstörningar och deras bidrag till kaotisk fysiologi. Adv Med Sci. 2020 Sep;65(2):394-402. 
  2. Elise Facer-Childs (2018) https://theconversation.com/morning-lark-or-night-owl-how-our-body-clocks-affect-our-mental-and-physical-performance-106486, tillgänglig den 2022-01-20 
  3. Czeisler, C. A. et al.Stability , Precision , and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker Publicerad av: American Association for the Advancement of Science Stabil URL: http://www.jstor.org/stable/2898429 Länkade referenser finns på JSTOR för denna artikel. Science (80-. ).284, 2177-2181 (1999).
  4. Sleep Foundation (2022) https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm/can-you-change-your-circadian-rhythm, besökt 2022-01-27 
  5. Foster RG. 2020 Sömn, cirkadiska rytmer och hälsa. Gränssnittsfokus 
  6. Evans, J. A. & Davidson, A. J. Hälsokonsekvenser av störningar i dygnsrytmen hos människor och djurmodeller. Progress in Molecular Biology and Translational Science vol. 119 (2013). 
  7. Chaix A, Zarrinpar A, Panda S. Den cirkadiska samordningen av cellbiologin. J Cell Biol. 2016 Oct 10;215(1):15-25. 
  8. Addison K och Harris J (2019) Hur berättar våra celler för oss? Tid?. Framsida. Unga hjärnor. 7:5. doi: 10.3389/frym.2019.00005